Box breathing is een super krachtige én eenvoudige manier om te ontspannen en je ademhaling weer op een normaal en kalm tempo te krijgen. De oefening helpt een drukke mind te bedaren, het lichaam te ontspannen en je focus en alertheid te verbeteren. Box breathing is een ademhalingstechniek die goed in het dagelijks leven geïntegreerd kan worden als er momenten zijn waarbij je in één keer veel stress, paniek of angst ervaart.
Bijvoorbeeld als je zenuwachtig bent voor een presentatie die je moet geven, of bijvoorbeeld tijdens een ruzie die voor de nodige adrenaline zorgt. Zo zijn er nog veel meer momenten waarbij deze ademhalingstechniek kalmerend kan werken. Als je de ademhalingstechniek in jezelf uitvoert, is dit niet zichtbaar voor andere mensen en kun je de oefening dus toepassen waar en wanneer je wilt. Door in een stressvolle situatie je ademhaling weer naar een rustig tempo te brengen, ben je al heel effectief bezig.
Waar komt de naam Box breathing vandaan?
De naam Box breathing is afkomstig van de route die je ademhaling maakt tijdens het uitvoeren van de techniek. Deze zijn gelijk aan een vierkante vorm zoals een box. Een andere naam voor deze ademhalingstechniek is dan ook Square breathing.
Wat zijn de effecten van Box breathing?
De effecten van Box breathing zijn dat het lichaam en geest in een relatief kort tijdsbestek kalmeert van de stress die het lichaam op dat moment heeft opgebouwd. In de hectische tijden van tegenwoordig zijn er veel situaties waarbij ons lichaam (soms zelfs onbewust) onder spanning staat en we vanuit stress reageren of handelen. Het ademhalingsritme versnelt en het hart gaat sneller kloppen. Het centrale zenuwstelsel krijgt het signaal binnen dat er stress en paniek is. Zodra je op een specifiek moment de Box breathing zou toepassen, krijgt je lichaam het signaal dat je zelf weer de controle over je lichaam neemt. Door vaker de techniek uit te voeren zal het lichaam dit ademhalingspatroon herkennen en hier direct op reageren waardoor het centrale zenuwstelsel gekalmeerd wordt. Hierdoor zal het stresshormoon cortisol afnemen (volgens een studie die is uitgevoerd door verschillende onderzoekers).
Een overzicht van mogelijke positieve effecten van de Box breathing:
ontspant het lichaam;
vergroot de focus;
stimuleert de alertheid;
kalmeert de geest;
kalmeert het centrale zenuwstelsel;
vermindert angst;
vermindert stress;
versterkt de zenuwen;
vermindert gevoelens van depressie;
verbetert de nachtrust;
weerbaarder tegen pijn.
Hoe wordt Box breathing uitgevoerd?
Je voert de Box breathing als volgt uit: adem een paar keer via je buik volgens je natuurlijke ademritme;
- adem nu in via de neus voor vier seconden;
- houd je adem direct na de inademing vast voor vier seconden;
- adem je uit via de neus voor vier seconden;
- houd direct na de uitademing je adem vast voor vier seconden;
Als de vier seconden nog te lang is voor je, start dan eerst met rondes van twee seconden en bouw het langzaam op door vervolgens drie seconden aan te houden. Uiteindelijk kun je de vier seconden oefening uitvoeren als je daar klaar voor bent. Oefen dit ademhalingsvierkantje een paar keer per dag.
Herhaal dit vierkantje ongeveer tien keer.
De ademhaling is een krachtige tool die een directe uitwerking op het lichaam heeft. Voer bij twijfel, ziekte, zwangerschap of welke andere reden voor twijfel daarom nooit zomaar een oefening uit maar raadpleeg eerst een medisch expert of een ademcoach zodat je er zeker van kunt zijn dat je weet wat je doet. Gebruik deze informatie altijd bewust en neem je eigen verantwoordelijkheid.